Những sai lầm mà người tập thể hình mắc phải với bài tập chân. Rất ít nhóm cơ nào mà khó và chai lỳ để phát triển như cơ bắp chân và nếu không luyện tập đều đặn, đúng cách và thường xuyên thì đâu sẽ lại vào đó.

Với những ai đi tập thể hình đều mong muốn có bắp chân phát triển đẹp cùng với thân người và các nhóm cơ khác. Tuy nhiên, giữa mong muốn và tập luyện dường như có sự khác biệt khá lớn. Trước khi cảm thấy chán nản và bỏ đi các bài tập bắp chân thì bạn hãy kiểm tra xem mình có mắc phải những sai lầm dưới đây hay không?

Sai lầm 1: Vị trí đặt chân không đúng cách


Chúng ta đều nghe rằng xoay mũi chân vào trong, ra ngoài và hướng về phía trước sẽ tác động vào bắp chân từ nhiều hướng. Mũi chân hướng thẳng về phía trước sẽ giúp phát triển cơ trong và ngoài của bắp chân. Mũi chân hướng ra ngoài sẽ chuyển tác động vào bên trong của bắp chân và mũi chân hướng váo trong sẽ chuyển tác động vào bên ngoài của bắp chân.

Sai lầm 2: Tập các bài tập bắp chân ở cuối buổi tập chân

Giống như các bài tập cơ delta sau ở buổi tập vai, cơ bắp chân thường bị xem thường hoặc được dành cho phần cuối cùng của ngày tập chân, khi bạn đã mệt hoặc không thể tập trung năng lượng cho bài tập bắp chân này. Như bạn đã biết, các nhóm cơ không thể phát triển nếu không luyện tập. Nếu muốn hai bắp chân của mình trong nổi bật hẳn lên, bạn phải bắt đầu luyện tập chúng như cách tập cho cơ lưng hoặc ngực: đều đặn, từ nhiều góc độ cho tới hoàn toàn mệt đuối sức.

Nếu cố gắng tấn công vào nhóm chân trên quá nhiều và không có đủ năng lượng để làm như vậy cho bắp chân ở ngày tập chân, hãy tăng thêm 1 ngày tập cơ bắp chân khi rảnh hoặc thêm vào 1 buổi tập khác. Dù bạn chọn cách nào, điều quan trọng là đảm bảo các cơ bắp chân phải được chú ý nhiều.

Sai lầm 3: Không luyện tập cân bằng cơ soleus và gastrocnemius

Có nhiều người luyện tập cơ bắp chân giống y chang nhau ở mỗi buổi tập. Nếu bạn chỉ tập các bài tập bắp chân ngồi hoặc đứng, thì bạn đang không tấn công vào những phần cơ bắp chân cân bằng rồi đó.

Bắp chân được tạo thành từ 1 vài nhóm cơ. Trong đó, cơ gastrocnemius là nhóm cơ tạo thành phần bên trong và bên ngoài của mỗi bắp chân. Khi tập các bài bắp chân đứng, hầu hết sẽ được thực hiện bởi nhóm cơ gastrocnemius.

Ngược lại, cơ soleus ở ngay dưới cơ gastrocnemius. Các nhóm cơ soleus sẽ được kích hoạt khi thực hiện các bài tập bắp chân với hai gối gập giống như khi bạn tập bài ngồi nâng bắp chân hoặc nâng bắp chân, không khóa chân. Bạn có thể lựa chọn những bài tập giúp luyện toàn bộ cơ bắp chân, không chỉ 1 vài phần. Nhiều nhóm cơ được kích thích hơn, bạn sẽ phát triển cơ bắp nhanh hơn.

Sai lầm 4: Dùng mức tạ quá nặng

Đúng là bạn phải tập bắp chân nặng mới giúp chúng phát triển được. Tuy nhiên, nếu dùng mức tạ quá nặng quá đến nỗi không thể tập đúng tư thế, thì tức là bạn đang sai lầm. Nếu dùng mức tạ quá nặng, bạn có thể bắt đầu bật lên ở cuối mỗi lần lặp hoặc thất bại không thể căng cứng ở đỉnh ván lặp. Mức tạ quá nặng cũng có thể làm bạn dùng lực của cơ 4 đầu và đánh lừa mức tạ. Không chỉ tập sai tư thế nó còn không thể giúp bạn phát triển cơ bắp chân đúng cách.

Nếu bạn đang thắc mắc rằng liệu bạn có đang tập quá nặng hay không thì sau đây là 1 vài cách để kiểm tra: Bạn không thể thực hiện bài tập đứng nâng chân mà không gập gối, hay bài tập ngồi nâng chân mà không dùng hai tay để đẩy tạ lên. Bạn cảm thấy đau ở vòng cong của bàn chân hoặc dây chằng Achilles

Sai lầm 5: Không thể tách biệt và căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn

Giống như nhiều nhóm cơ khác, cơ bắp chân chỉ có thể phát huy hết lợi ích từ 1 bài tập khi tập đúng và căng cứng đủ mức, tập chậm và căng duỗi hoàn toàn. Nhiều người thích bật tạ hoặc chỉ thực hiện 1 phần lần lặp khoảng 50%, nhưng không căng cứng ở đỉnh bài tập. Đây một sai lầm tập bắp chân quá rõ ràng.

Căng cứng nhất ở đỉnh là nơi múi cơ mới phát triển. Hãy tối ưu hóa sự căng cứng cơ thể ở đỉnh mỗi lần lặp bằng cách đứng trên mũi bàn chân và đẩy mạnh thân người lên càng cao càng tốt. Hãy giữ trạng thái căng cứng các múi cơ khi bạn từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tăng thời gian mỗi lần lặp lên sẽ gia tăng khoảng thời gian bắp chân bị căng cứng, thậm chí bạn đang dùng chung 1 mức tạ và lần lặp như thường ngày. Cuối mỗi lần lặp, hãy dồn việc duỗi cơ bắp chân sang duỗi dây chằng Achilles, điều này sẽ giúp thư giãn các cơ.

Sai lầm 6: Giới hạn số lần lặp 10-15 lần

Khi luyện tập bắp chân, hãy bỏ qua số lần lặp thông thường đi. Nếu bạn muốn cơ bắp chân phát triển thì đừng bao giờ tập ít hơn 20 lần/hiệp. 25-30 hoặc hơn là tốt nhất.

Nếu chưa đủ sức, hãy tập tăng dần đều nhé. Đây chính là sai lầm tập bắp chân sơ đẳng nhưng nhiều người phạm phải. Nhiều lần lặp hơn sẽ bắt bạn dùng mức tạ nhẹ hơn, giúp bạn căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn và kích thích các cơ phát triển.

Theo - Phunukieuviet -