Thể hình đẹp - Lý do mà bạn tập mãi vẫn không lên cơ? Khi tập gym, không phải cứ chăm chỉ là bạn sẽ có được những cơ bắp sắc nét. Điều quan trọng là phương pháp tập, nếu không lên cơ, có thể bạn đã mắc phải những lỗi sau.

1. Không theo dõi sát quá trình tập luyện

Ảnh: finerfit.com

Việc theo dõi quá trình tập luyện cũng quan trọng như chương trình tập luyện vậy. Bạn sẽ không thể nào biết mình phải làm gì ngày hôm nay hay bạn đã tập được gì vào tuần trước nếu như không sát sao với kế hoạch tập luyện của mình. Để tối đa hóa việc phát triển các nhóm cơ, hãy luôn theo sát những kế hoạch tập luyện của bản thân, lượng calo tiêu thụ, việc lặp lại những bài tập, tiến độ của các bài tập cũng như việc nghỉ ngơi giữa các nhóm bài tập với nhau. Việc theo dõi sát sao quá trình luyện tập sẽ cho phép bạn thấy được sự tiến bộ của bản thân và mức năng lượng của mình. Theo dõi và ghi chép quá trình luyện tập cũng sẽ giúp bạn nhìn lại vì sao mình lại bị chấn thương hay tập luyện quá mức.

2. Không có kế hoạch

Hãy bỏ ngay thói quan tập luyện theo cảm hứng ngẫu nhiên và tập theo một kế hoạch ngay. Đây chính là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và tăng cơ đấy. Việc tập luyện ngẫu nhiên sẽ giúp bạn khỏe (đối với người mới bắt đầu), tuy nhiên nó sẽ không hiệu quả như một chương trình tập luyện được lên kế hoạch đầy đủ. Hãy đặt ra cho mình 1 kế hoạch và cố gắng bám sát lấy kế hoạch đó để đạt được hiệu quả cao nhất.

3. Tập quá nhiều bài Cardio

Nếu như mục tiêu của bạn là tăng cường sức khỏe và tăng cơ, các bài tập cardio không nên nằm trong chương trình tập luyện của bạn đâu nhé. Những bài tập luyện HIIT cũng như các chuỗi bài cardio đơn giản có thể nằm trong chương trình tập luyện của bạn, tuy nhiên bạn nên ưu tiên cho các bài tập tăng cơ trong 3 – 4 ngày tập luyện. Nếu bạn phục hồi tốt giữa các buổi tập luyện, bạn có thể tập thêm những bài tập cardio, nhưng đừng lãng phí quá nhiều năng lượng.

4. Căng thẳng

Có quá nhiều căng thẳng tiêu cực trong cuộc sống có thể ảnh hưởng không tốt tới những trao đổi hóa học trong cơ thể cũng như sức khỏe của bạn. Nói có vẻ dễ hơn làm nhưng mà bạn thực sự cần phải thư giãn hơn nhé. Bạn càng giảm thiểu căng thẳng, bạn càng nhanh chóng phục hồi sức khỏe, và đương nhiên bạn càng phục hồi tốt thì bạn càng nhận thấy sự tiến bộ của bản thân về mặt sức khỏe.

5. Không bổ sung đủ dinh dưỡng

Ảnh: highforsaleguide.com

Để có được kích thước mong muốn thì bạn không thể nào chỉ ăn salad mỗi ngày. Bạn cần bổ sung kalo để hỗ trợ quá trình tăng cơ nữa. Điều này bao gồm những năng lượng đã tiêu thị trong quá trình hoạt động thể chất và các quá trình trao đổi diễn ra bên trong cơ thể. Như đã đề cập trước đó, hãy ăn thực phẩm tươi sạch. Hãy dành thời gian để lên kế hoạch cho chế độ ăn của bạn để tránh ăn vặt. Hãy tránh đồ uống có đường và thức ăn nhanh. Hãy cố gắng ăn thịt hữu cơ và uống sữa hữu cơ. Bổ sung chất béo lành mạnh có trong trái bơ và dầu dừa. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận đủ chất dinh dưỡng và chất giúp tăng cơ cần thiết.

6. Né tránh các bài tập kết hợp

Ảnh: finerfit.com

Các bài tập cơ, các bài tập nâng trước sau và hai bên hay nâng trên dưới mang lại hiệu quả tốt nhưng lại thường được thực hiện không đúng thời điểm. Hãy tập trung vào các bài tập nâng kết hợp khi mới bắt đầu tập luyện, lúc bạn vẫn còn sung sức và không mệt mỏi. Những bài tập như deadlifts, squats, nâng tạ hay hít xà nên được tập lúc đầu. Hãy tập các bài tập lẻ vào nửa sau của buổi luyện tập.

7. Bỏ qua việc tập Drop set

Drop set ( tập tạ ở mức cao nhất sau đó hạ xuống mức thấp nhất ) liên quan nhiều đến việc đạt đến trọng lượng tối đa để đem lại hiệu quả với các chuỗi bài tập nhỏ. "Kẻ hủy diệt" Arnold đã ví von loại hình tập này giống như việc luyện tập để giúp "bơm" cơ.Ví dụ, chọn 1 loại tạ mà có thể thực hiện từ 8 – 10 lần. Tiếp tục thực hiện chuỗi động tác này, sau đó chọn cặp tạ nhẹ hơn 15 kg và ngay lập tức thực hiện đến khi không thể thực hiện nữa. Thực hiện bài tập drop set này với một chuỗi động tác khác. Nghỉ ngơi vài phút và lặp lại. Việc căng cơ liên tục với chuỗi 3 bài tập nhỏ này sẽ giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ. Kết hợp với các bài tập Dropset vào các bài tập đơn lẻ sẽ giúp bạn tối đa hóa kích cỡ các vùng cơ mong muốn.

Theo: namplus.vn