Kế hoạch ăn để cơ bắp phát triển tốt nhất với người tập thể hình. Đối với nhiều người khi đi tập thể hình, cơ tăng có thể gợi lên hình ảnh của vô số giờ trong phòng tập thể hình, chế độ ăn uống thì không chú trọng, đó là SAI LẦM.

>>> Bài tập chống đẩy hiệu quả tốt cơ bắp người tập thể hình

>>> Vì sao tập thể hình chăm chỉ mà cơ bắp không phát triển?

Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ bắp phát triển và điều chỉnh để thay đổi số tiền hoạt động. Khi bạn bước vào phòng tập thể hình và đều có một mong muốn chung là đạt được mục đích của bản thân đã đề ra. Chính vì vậy, chế độ luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống là điều cần thiết nhất. Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để điều chỉnh những thay đổi về cân nặng, cơ bắp. Nếu bạn còn đang phân với thực đơn chế độ ăn uống của bản thân thì bài viết này sẽ mách cho bạn một vài cách để chế biến món ăn nuôi dưỡng cơ bắp:

1. Protein

Để xây dựng cơ bắp bạn cần đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như trứng, thịt, cá, phô mai, sữa whey protein, hầu hết các sản phẩm động vật khác và được gọi là lượng protein hoàn chỉnh. Còn những sản phẩm thực vật thì thường cung cấp lượng protein ít hơn ngoại trừ như hạt đậu nành, khoai tây, quinoa....

2. Lượng protein cho phép

Hầu hết chuẩn protein bạn phải cung cấp vào cơ thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tùy cơ địa từng người mà bạn thay đổi dao động cho phù hợp nhé. Ví dụ, nếu bạn nặng 68kg (150 pound ) thì cách tính là bạn lấy 150 pound x 1,5 đến 2 gram = 150 gram đến 225 gram protein bạn ăn mỗi ngày nếu muốn xây dựng cơ bắp. Bạn cũng không nên tập quá sức vì nó không đem lại cho bạn nhiều cơ bắp hơn đâu, chỉ nên tham gia 1 đến 1,5 tiếng trong một ngày. Bạn ăn 5-6 bữa nhỏ chia ra khoảng 3-4 tiếng nạp bữa ăn vào cơ thể là được. Cũng đừng ăn nhiều quá nhé không sẽ vượt quá lượng quy định được đề ra

– Bạn có thể tham khảo lượng protein là tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp:

– Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, vv

– Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu, vv

– Gà, gà tây, vịt, vv

– Lòng trắng trứng

– Sữa, phô mai,sữa chua, vv

– Sữa whey protein

3. Ăn carbohydrate vào buổi sáng và sau tập luyện

Ngoài protein thì bổ sung carbohydrate để cơ thể bạn tăng thêm glycogen ( năng lượng ) trong cơ bắp khi bạn vận động. Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate vào cơ thể bạn sẽ không có năng lượng dự trữ dẫn đến mất cơ theo thời gian và không thu được kết quả như mong muốn

Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp và giải phóng năng lượng chậm:

– Gạo nâu

– Quinoa

– Bột yến mạch

– Khoai lang

– Bánh mì đen

– mì spagheti

4. Uống nhiều nước.

Khi cơ thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong ngày. Bạn uống 3-4 lít nước trong ngày, uống ít một sẽ làm bạn thành thói quen cho các ngày khác. Số lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới là khoảng 3 lít và 2,2 lít cho phụ nữ.

Bạn có thể sử dụng nước khoáng hoặc nước sạch để đảm bảo nguồn nước vào cơ thể

5 – Đừng bỏ qua bữa ăn sáng.

– Ăn sáng có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn sau tập luyện của bạn. Ăn sáng chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp, và chất xơ sẽ nhận được sự trao đổi chất của bạn đi. Nó cũng sẽ giữ cho cơ thể của bạn từ bất kỳ làm thịt cơ bắp cho năng lượng. Hãy nhớ câu nói: “. Ăn sáng giống như vua, ăn trưa như một hoàng tử và bữa tối như một người ăn xin” Bởi vì bạn không phải trên một chế độ ăn uống, tuy nhiên, bạn không cần phải là một người ăn xin bất cứ lúc nào.

– Nhận protein vào bữa ăn sáng của bạn. Gà rán, lắc (hoặc sinh tố) và phô mai là nguồn tuyệt vời của protein.

– Ăn carbohydrate phức tạp. Trong khi carbohydrates đơn giản như đường và bánh rán bị phá vỡ dễ dàng và gây ra một cành trong mức độ của bạn đường, tinh bột phức tạp (bột yến mạch, cám, đậu, ngũ cốc nguyên hạt) bị phá vỡ trong thời gian dài hơn thời gian và không gây đột biến trong lượng đường trong máu .

– Carbs có được một danh tiếng xấu từ hướng dẫn ăn kiêng. Vì carbs phức tạp được chia từ từ và có một chỉ số glycemic thấp (không như nhiều đường), họ có thể chấp nhận để ăn sau khi một và – bạn đoán nó – vào bữa sáng.

6. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Chia nhỏ các bữa trong ngày để tránh bị quá đói và dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn. Khi bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ bị đói, khoảng cách các bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ. Vì vây, mới cần đến các bữa ăn phụ bằng cách chia nhỏ bữa ăn từ 5-6 bữa trong 1 ngày. Ăn đủ 3 bữa chính, uống whey protein trước và sau khi tập luyện, 1 cốc casein trước khi đi ngủ 1,5 tiếng. Đồ ăn nhẹ trong ngày có thể bảo gồm các loại hạt, rau củ, hoa quả...Nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp và giảm cân, thì không nên ăn nhiều vào buổi tối. Uống ngay trước khi đi ngủ cốc casein giúp tránh mất cơ trong một thời gian dài

7. Thực phẩm bổ sung

Cách dễ dàng để đạt được protein ngoài thức ăn tự nhiên là thực phẩm bổ sung. Sữa đậu nành hoặc sữa protein cũng rất phổ biến. Một chế độ ăn giàu protein nói chung cũng có thể làm ảnh hưởng đến thận nếu dùng quá nhiều, vì vậy hãy uống nhiều nước để điều tiết tốt nhé

8. Chất béo lành mạnh

Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Thực tế cho thấy, sử dụng các chất béo lành mạnh là thực sự tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ nhận được khoảng 20% đến 35% lượng calo của bạn từ chất béo

Nên ăn chất béo không bão hòa và không ăn chất béo bão hòa. Một vài chất béo lành mạnh như

– Dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, hạt cải, và bơ.

– Cá

– Các loại hạt.

– Hạt lanh và hạt bí ngô.

– Sản phẩm đậu nành như đậu hũ hoặc sữa đậu nành.

Tránh xa chất béo bão hòa chiếm khoảng 10% lượng calo của bạn

– Kem, thanh kẹo, và các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói.

– Thịt mỡ

– Mỡ lợn, bơ thực vật.

– Đồ dầu mỡ

9. Theo dõi lượng muối của bạn.

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp nhưng bạn lại bị mất đi một lượng lớn natri khi đổ mồ hôi. Ngoài ra, natri (một chất điện phân quan trọng) hỗ trợ trọng co cơ, đó là lý do tại sao nó được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống thể thao.

10. Chế biến thực phẩm

Bạn có thể chế biến thực phẩm theo nhiều cách khác nhau để phong phú cho khẩu vị của mình.

Dưới đây là một số cách chế biến đồ ăn cung cấp cho bạn những ý tưởng tốt hơn:

– Ăn sáng : lòng trắng trứng món trứng tráng , bánh mì nướng toàn bộ ngũ cốc, chuối.

– Bữa ăn nhẹ trước khi ăn trưa : salad hoặc sữa protein

– Ăn trưa : Ăn nửa bát cơm, ăn nhiều rau và thức ăn hoặc có thể salad cá ngừ với dầu ô liu, hành tây và bạch hoa, cải xoăn xào.

– Trước khi tập luyện nhẹ : phô mai với quả việt quất, uống sữa whey protein

– Sau bài tập luyện bữa ăn nhẹ : uống ngay sữa protein; xào rau bina.

– Bữa ăn tối : cam đậu nành ức gà với quinoa, xào với cà rốt, hành tây, đậu Hà Lan, và ớt.

Ăn uống đầy đủ cũng không quên tập luyện thể thao chăm chỉ. Bất cứ một hoạt động nào trong ngày nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì chế độ ăn giàu protein là cực kì cần thiết. Ăn uống ngủ nghỉ hợp lý, tránh các chất kích thích gây hại cho sức khỏe.

Bổ sung cretine giúp tăng sức mạnh trong lúc luyện tập. Creatine là một chất tự nhiên giúp tăng khối lượng cơ bắp và tinh khiết giúp tái tạo cơ bắp. Và không quên ăn nhiều hoa quả, uống nhiều nước trong ngày nhé

+ Mẹo:

– Cân bằng tập luyện của bạn. Nếu bạn đang làm một hoạt động rất hiếu khí của bất cứ loại nào và không ăn một chế độ ăn protein cao, bạn sẽ luôn mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nhiều trường trung học và đại học vận động viên, như đô vật, đang phải đối mặt với suy giảm sức mạnh trong suốt mùa giải bởi vì họ không nhận thức được thực tế này.

– Bổ sung creatine thường được sử dụng bởi tập thể hình. Creatine là một chất tự nhiên giúp tăng khối lượng cơ bắp và tinh khiết giúp tái tạo cơ bắp khi không làm việc ra ngoài. Tuy nhiên, nó chỉ là một bổ sung, và không cần thiết phải đạt được khối lượng cơ bắp. Nếu bạn lấy creatine, hãy chắc chắn để uống nhiều nước, bởi vì creatine khử nước cơ bắp của bạn trong khi tái sinh và cũng có sự mất cân bằng các chất điện giải của bạn.

– Nhớ điều quan trọng là bao gồm các loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn như rau bina hay bông cải xanh để đảm bảo rằng bạn nhận được một số tiền đủ vitamin.Đồng thời, các loại rau lá xanh có nhiều chất xơ rất cần thiết để loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể.

– Thay vì ăn tất cả các protein hoặc carbohydrate trong một bữa ăn của bạn, đó là lý tưởng để cố gắng truyền bá nó ra trong quá trình trong ngày. Năm hoặc nhiều hơn bữa ăn nhỏ là tốt nhất. Điều này là bởi vì nếu bạn ăn tất cả các protein của bạn tại một thời gian, cơ thể bạn sẽ không thể sử dụng tất cả của nó. Nó về việc duy trì một mức độ protein trong máu cao để cơ bắp của bạn có thể dần dần phục hồi trong suốt cả ngày và trong khi bạn đang ngủ.

Chúc bạn thành công!

Sưu tầm