Bài tập thể hình hiệu quả cho những ai ngực lép. Có rất nhiều bài tập thể hình dành cho cơ ngực, dựa trên những tiêu chí chung nhất ,cần một số nguyên tắc mà hầu như bài tập thể hình nào cũng phải tuân thủ với ai ngực lép.

Nguyên tắc luyện tập cơ ngực hiệu quả


Cách lên tạ và hạ tạ đơn

Khi nhấc tạ lên, xuống cần chú ý tránh thực hiện một cách đột ngột. Cách hạ tạ này rất dễ gây chấn thương khớp vai, cơ tay trước và cơ ngực. Sở dĩ tôi rút ra được kinh nghiệm này vì trước đây, trong một lần tập, tôi vì muốn kết thúc bài tập thật nhanh nên đã hạ tạ đột ngột. Hậu quả là các khớp vai và cơ ngực đau nhức kéo dài nhiều ngày liền. Theo dõi mãi, tôi mới nhận ra chính cách tập sai lầm này là nguyên nhân của những cơn đau kéo dài sau đó. Chính vì vậy, dù thao tác này rất nhỏ nhưng bạn hãy đặc biệt chú trọng nhé.

Khi bắt đầu bài tập, đầu tiên đặt tạ trên đùi, hít sâu và cố định thắt lưng bằng cách gồng cơ bụng và cơ lưng dưới.Ngã người về phía sau, dùng chân đưa tạ lên trên sao cho đến vị trí đùi vuông góc với sàn nhà.

Chuyển giao tạ từ tay sang chân

Bạn không nên để tạ chạm vào nhau khi thực hiện động tác chuyển giao tạ, điều này làm cho cơ ngực không còn được sử dụng nữa. Luôn luôn tạo áp lực cho bài tập bằng cách không để tạ vượt qua đường vuông góc với sàn tại vai, cơ ngực sẽ bị căng và cứng không chịu được.

Tốc độ tập và cách hít thở

Tập trung vào lượt đi xuống của tạ. Hạ tạ chậm, hít thở thật sâu và xuống tạ hết mức có thể, đẩy lên dứt khoát. Khi hạ tạ xuống bạn có thể cảm nhận được cơ ngực như bị xé ra.

Hạn chế sử dụng vai trong quá trình tập

1. Vai bị trượt lên phía trước làm cơ ngực bị chùng.

2. Vai không cố định, khi đẩy rất dễ bị chòng chành.

3. Cánh tay vuông góc với cơ thể làm cơ vai trước tham gia quá nhiều vào bài tập.

Cách khắc phục lỗi sai trong quá trình tập

Trong quá trình tập, nếu thấy khó khăn vì tạ quá nặng, bạn nên hạ vai xuống, kéo bã vai về phía sau tay sao cho tạo với cơ thể góc nhỏ hơn 90 độ, cảm giác như bạn đang cố gắng kẹp 1 chiếc bút. Lúc đó, cơ vai đã bị hạn chế trong quá trình đẩy ngực. Vì vậy mà tạo điều kiện cho cơ ngực được hoạt động nhiều hơn.

Khởi động: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

Tips quan trọng: Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập với 10-15 hiệp chính là hợp lý, nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.

Giờ thì bắt tay vào bài tập nào


Barbell Bench press: Ưỡn ngực và đưa vai về phía sau. Bắt đầu cằm tạ, hạ xuống từ từ có kiểm soát. Lúc lên cao, tay phải cong chứ không được duỗi thẳng quá.

Form chuẩn là như thế nào: Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay và ngược tay.

Dumbbell bench press: Như bài tập 1, ngực ưỡn về phía trước, vai vươn ra phía sau. Tránh đưa vai ra phía trước, sẽ khiến vai bạn mỏi vì chịu lực quá mạnh của tạ.

Incline dumbbell bench press: Tác dụng làm dày phần ngực phía trên. Ưỡn ngực và đưa vai về phía sau khoảng 35 độ, không nên nghiêng quá sâu, vì làm như vậy sẽ cử động phần ngực hơn là tập cho phần vai. Dù tạ có nặng cỡ mấy cũng không nên di chuyển khuôn vai. Động tác tập đúng và sai được chúng tôi hướng dẫn kỹ trong bài.

Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên. Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, sau khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.

Dumbbell fly: Góc tay gần như không thay đổi trong bài tập này. Hãy cố gắng kéo giãn cơ ngực tối đa. Nó sẽ giúp cơ ngực của bạn có nhiều không gian phát triển hơn.

Kéo giãn cơ ngực giúp phá vỡ màng Fascia - Màng ngăn không cho cơ bắp phát triển và tạo thêm không gian cho cơ ngực phát triển. Tác động 1 phần lên ngực trong, giúp làm đầy khe ngực.

Dips: Bài tập tốt nhất phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập này, nó là bài tập rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy.

Chúc các bạn thành công!

Theo - Phunukieuviet -