5 bài tập đơn giản giúp tăng cơ bắp vùng ngực. Để có được một thể hình đẹp, cân đối thì cơ ngực nở nang, săn chắc góp phần tạo nên sự quyến rũ và sexy. Cùng tham khảo 5 bài tập đơn giản giúp cơ ngực phát triển.

1. Tập cơ ngực với tạ đòn

- Nằm trên ghế băng ngang làm sao cho bạn cảm giác thoải mái nhất. Tạ nằm thẳng song song phía trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai tay dang rộng bằng vai.

- Bạn nắm cả lòng bàn tay như bình thường nắm lấy thanh tạ. Cả 5 ngón tay đỡ dưới cán tạ (cách này tạo nhiều lực hơn nhưng hơi nguy hiểm).

- Đẩy tạ hết tầm tay, hạ khuỷu tay xuống cho tạ gần sát ngực (Theo hướng dẫn của một số thầy huấn luyện thì bạn không nên đưa tạ sát ngực mà xuống tạ với mức độ vừa phải rồi lại đẩy lên), sau đó đẩy lên và lặp lại từ 5-10 lần.

- Cách hiệu quả nhất là bạn tập theo chỉ số chứ không nên vội vàng, đếm số lần tập và tự phá kỷ lục của chính mình.

- Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, làm sao cho cánh tay vuông góc với người để tạo biên độ rộng nhất kéo giãn cơ ngực. Mức tập tăng dần dần theo số lượng và sức bạn có thể.

- Khi bạn tập nhiều bản ngực sẽ rộng ra, nếu muốn cắt ngực ra hình thù rõ nét, ngực to hơn thì bạn cầm sát hai tay vào với nhau. Chỉ cần cúi xuống nhìn ngực khi lên tạ là bạn sẽ thấy sự khác biệt giữa các khoảng cách cầm tạ.

2. Tập cơ ngực với tạ tay

- Bạn có thể nằm trên băng ghế song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ như trong hình để tập bài này. Nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên.

- Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ. Chú ý không để tạ xoay vòng vèo mà cần dùng sức cơ để chống lại nó tạo nên co thắt cơ ở ngực mới hiệu quả.

- Hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì siết ngực vào, mỗi lần 6-8 cái và tăng dần cường độ.

3. Chest Cross vs Dual Cable Machine


- Đứng dạng chân bằng hông, hơi khụy gối và người chồm tới trước 15 độ (như hình).

- Tay nắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn, cùi trỏ co nhẹ.

- Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra trước 15 độ, thở ra và siết ngực vào.

4. Chest Press vs Equipment


- Ngồi thẳng, dựa lưng sát vào ghế thể hình. Tay co lại tạo thành góc vuông 90 độ, hướng thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Đẩy tới trước thở ra và siết ngực vào, trở về tư thế ban đầu hít vào.

5. Incline Chest Press vs Dumbbell

- Tư thế nằm trên băng ghế nghiêng với một góc 45 độ .

- Tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.

- Từ từ hạ khủy tạy xuống phía sàn nhà sao cho tạo thành chữ W. Kế tiếp đẩy ngược lên trở về tư thế ban đầu. Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và sết ngực vào.

Theo - phunukieuviet.com -